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La respiration est au cœur de l'apnée — paradoxalement, c'est en maîtrisant parfaitement sa respiration avant la plongée qu'on peut tenir le plus longtemps sans respirer sous l'eau. En effet, la qualité de l'inspiration préparatoire, le niveau de relaxation et la gestion des contractions diaphragmatiques sont les facteurs qui déterminent la durée et la profondeur d'une apnée. Par conséquent, travailler sa respiration est l'investissement le plus rentable pour tout apnéiste souhaitant progresser.
La respiration diaphragmatique — la base de tout
La respiration diaphragmatique — ou respiration abdominale — est la technique fondamentale de l'apnée. En effet, elle permet de mobiliser la totalité du volume pulmonaire, contrairement à la respiration thoracique superficielle que nous utilisons au quotidien. Par conséquent, apprendre à respirer par le ventre est la première étape de toute formation apnée sérieuse. Ainsi, en pratique : allongez-vous sur le dos, posez une main sur le ventre et une sur la poitrine. Inspirez lentement — le ventre doit monter en premier, puis la poitrine. Expirez complètement en laissant le ventre descendre. En effet, cet exercice simple pratiqué quotidiennement pendant 10 minutes transforme la qualité de vos apnées en quelques semaines.
La respiration de préparation avant une apnée
La respiration de préparation est le rituel qui précède chaque immersion. En effet, les 2 à 3 minutes précédant une apnée sont aussi importantes que l'apnée elle-même. Par conséquent, une préparation bâclée compromettra systématiquement la performance, même chez les apnéistes expérimentés. La technique recommandée : 3 à 5 respirations lentes et profondes — inspiration en 4 secondes, expiration en 8 secondes. Notamment, l'expiration doit être complète et passive — ne jamais forcer. La dernière inspiration avant la plongée est une inspiration complète mais détendue — pas une hyperventilation. Toutefois, n'augmentez jamais le rythme respiratoire avant de plonger — c'est le piège de l'hyperventilation.
L'hyperventilation — le danger à éviter absolument
L'hyperventilation est la principale cause d'accidents graves en apnée. En effet, respirer trop vite et trop profondément avant une apnée diminue le taux de CO2 dans le sang — ce qui masque l'envie de respirer. Par conséquent, l'apnéiste ne reçoit plus le signal d'alarme naturel et peut perdre connaissance sous l'eau sans aucun signe avant-coureur. Ainsi, la règle absolue : ne jamais faire plus de 3-5 respirations de préparation avant une apnée. Par ailleurs, ne jamais pratiquer d'exercices de ventilation rapide type Wim Hof avant de plonger — cette pratique est formellement contre-indiquée en apnée aquatique.
Les tables CO2 — progresser en entraînement
Les tables CO2 sont des exercices d'entraînement à la résistance au dioxyde de carbone — le facteur qui déclenche l'envie de respirer. En effet, en habituant progressivement le corps à tolérer des taux élevés de CO2, on repousse le moment où les contractions diaphragmatiques deviennent inconfortables. Par conséquent, les tables CO2 sont l'outil d'entraînement de base de tout apnéiste souhaitant augmenter sa durée de statique. Un exemple de table CO2 simple : 8 apnées de 1 minute 30 avec 2 minutes de récupération entre chaque. En pratiquant cette table 3 fois par semaine, la progression est visible en quelques semaines. Toutefois, ces exercices doivent toujours être pratiqués hors de l'eau, sans jamais hyperventiler.
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